Quanto mangiare, quali alimenti preferire e in che proporzioni? Scopriamo come mantenersi in buona salute con una sana alimentazione
Quando si parla di salute la dieta è uno dei fattori principali su cui possiamo agire, infatti secondo recenti studi il “killer” numero uno nel mondo è la cattiva alimentazione.
Al di la di quello che si sente dire negli spot in TV non esiste né può esistere un alimento o una dieta miracolosa che protegge dall’invecchiamento o dalle malattie, è necessaria invece una corretta alimentazione.
Proponiamo di seguito i consigli e le indicazioni fornite dal CREA (Centro di ricerca alimenti e nutrizione) su come mantenersi in buona salute con una giusta alimentazione.
CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
L’obesità rappresenta, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, un problema di salute pubblica mondiale. L’eccesso di peso (sovrappeso, obesità) rappresenta un rischio per la salute, soprattutto perché spesso associato con alcune malattie, quali le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione, alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche quali quelle osteoarticolari. Tanto maggiore è il grasso in eccesso, tanto maggiore è il rischio. Alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo sono poi associati a un rischio più elevato. Infatti, il tessuto adiposo localizzato nella regione addominale, in particolare quello viscerale (pancia), è associato a un più elevato rischio per la salute rispetto a quello localizzato sui fianchi e le cosce.
Per stabilire se il proprio peso rientra nei limiti della normalità, o di quanto se ne discosti, abbiamo bisogno di rapportarlo alla statura. Per farlo disponiamo dell’Indice di Massa Corporea (IMC), che si calcola dividendo il proprio peso espresso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri secondo la seguente formula:
IMC = massa corporea (Kg) / statura (m2)
Per fare un esempio, l’indice di massa corporea di una persona che pesa 75 chilogrammi ed è alta 1 metro e 80 centimetri sarà cosi determinato:
75 / (1,80 X 1,80) = 75 / 3,24 = 23,1
A seconda del risultato ottenuto si vedrà su una tabella se il soggetto è normopeso, sovrappeso, obeso o magro. Nei bambini e negli adolescenti l’IMC si calcola con la stessa formula usata per gli adulti, ma i valori di riferimento variano.
Un altro indice importante, che aggiunge informazioni sulla quantità e sulla localizzazione del grasso corporeo, è la misura della circonferenza della vita (misurata in posizione eretta e senza trattenere il respiro). Valori della circonferenza della vita superiori a 102cm nei maschi e a 88cm nelle femmine sono fortemente associati al rischio di seri problemi per la salute, quali il diabete di tipo 2, la sindrome metabolica e tutte le altre complicanze metaboliche dell’obesità. Vanno considerati campanelli di allarme anche valori superiori a 94cm nel maschio e a 80cm nella femmina.[1]
Anche l’attività fisica contribuisce a mantenere una persona in buona salute. È ormai accertato che uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio indipendente per numerose malattie croniche, malattie cardiovascolari, molti tumori, il diabete, l’ipertensione, l’osteoporosi, ecc. Per contro, un livello medio/alto di attività fisica è lo strumento migliore per prevenire queste malattie.
Il mantenimento di una vita fisicamente attiva, anche in tarda età, è importante per ridurre e ritardare l’atrofia delle masse muscolari ed ossee.[2] Ecco perché è molto importante continuare a tenere uno stile di vita attivo e mantenere abitudini salutari come per esempio parcheggiare l’auto lontano da casa o dall’ufficio in modo da essere costretti a camminare, usare le scale invece che l’ascensore, portare a spasso il cane, spostarci a piedi, passeggiare, ecc. A completamento di tutto ciò, un adulto sano può aggiungere, quattro o cinque volte la settimana, un esercizio fisico di almeno venti minuti. Questa attività dovrebbe rientrare nelle normali abitudini.
PIÙ FRUTTA E VERDURA
Secondo consolidati studi scientifici il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e i tumori.
I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di vitamine e sali minerali. La frutta e la verdura hanno una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume, e rappresentano una buona fonte di fibra alimentare. La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco. La fibra, inoltre, fornisce nutrimento alla popolazione microbica intestinale (il cosiddetto “microbiota”), favorendone la crescita e le funzioni.
Per il consumo di frutta e verdura non c’è limite superiore, come a dire, più ne mangiamo e meglio è, pur sempre nel rispetto dell’equilibrio nutrizionale della dieta.
PIÙ CEREALI INTEGRALI E LEGUMI
I cereali e i legumi hanno svolto da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana come fonte di nutrienti e di energia, si pensi, ad esempio, alla pasta e fagioli o pasta e ceci, da sempre uno dei piatti tipici della cucina italiana.
La grande famiglia dei cereali comprende frumento, riso, mais, orzo, sorgo, miglio, avena, segale e farro. I cereali e derivati sono la fonte principale di carboidrati nell’alimentazione italiana (es. pane, pasta). Pochi lo sanno, ma quasi un terzo (29%) delle proteine di tutta la giornata alimentare degli italiani deriva dai cereali. Sia i cereali che i legumi, infatti, hanno un buon contenuto di proteine, anche se di valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine di origine animale.
Il consumo di cereali integrali, ricchi di fibra (es. pane integrale), è associato ad una riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative come diabete, malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro, e nello stesso tempo contribuisce al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastrointestinali.
Con il termine “legumi” si identificano le piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che sono disponibili allo stato fresco o secco. Sono legumi i fagioli, i ceci, le lenticchie, le cicerchie, la soia, i piselli e le fave. Sono legumi anche fagiolini e fagioloni, ma vengono assimilati alle verdure poiché il baccello è molto più sviluppato dei semi e hanno un contenuto molto basso di proteine e di energia e molto alto di acqua, caratteristiche più simili alle verdure. Il consumo di legumi è parte integrante di una dieta salutare perché questi rappresentano buone fonti di proteine vegetali, fibra e micronutrienti. Esiste un’associazione inversa tra consumo di legumi e rischio di malattie cronico degenerative, come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune tipologie di cancro. I legumi sono una buona fonte di proteine, oltre ad essere ricchi di micronutrienti, in particolare ferro, zinco e vitamine del gruppo B e di fibra. Per avere una dieta variata ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore.
Una dieta che contenga alimenti ricchi di fitoestrogeni come i legumi è protettiva per la salute. Nei paesi orientali, caratterizzati da un consumo elevato di soia, ricca di fitoestrogeni, si ha una più bassa incidenza di malattie cardiovascolari, dei disturbi tipici della menopausa, di osteoporosi e di alcuni tumori ormono-dipendenti (es. mammella, endometrio) per cui è stato ipotizzato che tale consumo abbia un fattore protettivo.[3]
CARNE E PESCE
Il ruolo nutrizionale principale di carne e pesce è quello di fornire proteine di elevato valore, vitamine e minerali. È bene in generale ridurre il consumo di carne, scegliendo tra i vari tipi quelle più magre. Fra le carni sono da preferire quelle “bianche” (es. pollame e coniglio), a quelle “rosse” e grasse, poiché un consumo eccessivo di queste ultime è associato ad un maggiore rischio per alcune malattie cronico-degenerative. Il problema è particolarmente rilevante per il gruppo delle carni trasformate e conservate che possono costituire un rischio per la salute (tumore, in particolare del colon-retto, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari).[4]
Attenzione nel consumo di carni grasse e salumi, in quanto contengono grassi saturi in quantità rilevanti, capaci di indurre, quando in eccesso, aumento della colesterolemia. I salumi, pur apportando molti nutrienti importanti, restano comunque una fonte cospicua di grassi e, soprattutto, di sale e pertanto vanno inseriti nell’alimentazione in maniera equilibrata.
Inserire spesso i legumi nell’alimentazione settimanale, in sostituzione di qualche porzione di carne è un comportamento a basso costo economico e a valore salutare aggiunto. Sostituire la carne è possibile; dall’unione di cereali e fagioli o lenticchie si riesce a creare un pasto dall’apporto proteico paragonabile per valore biologico a quello di una bistecca.[5]
Il consumo di pesce e prodotti ittici 2-3 volte a settimana consente di assumere acidi grassi polinsaturi della serie omega-3, il cui consumo esercita importanti azioni protettive a livello metabolico e cardiovascolare. Tra i vari tipi di pesce si consiglia di consumare quelli di piccola taglia (es. alici, sardine, sgombro, ecc.)
La qualità del pesce di allevamento, erroneamente considerato una seconda scelta dettata da motivi di risparmio, è molto migliorata negli ultimi anni e può assicurare pesce di ottima qualità nutrizionale, ricco di gusto, a prezzo accessibile. Anche il pesce surgelato costa meno ed è ottimo dal punto di vista nutrizionale.
BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA
La quantità di acqua da bere andrebbe calcolata in base all’età, al sesso, al peso, all’altezza, allo stile di vita, all’attività lavorativa ma anche a fattori esterni come la stagione e la temperatura esterna. Comunque, in genere, dai 14 anni in su, anziani inclusi, si dovrebbero assumere almeno 2 litri di acqua al giorno per le femmine e 2,5 litri per i maschi.[6] Anche la frutta, la verdura, i succhi di frutta, il latte contengono acqua quindi il loro consumo contribuisce all’apporto idrico giornaliero. Le persone anziane devono abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche quando non avvertono lo stimolo della sete, che con l’età tende a diminuire.
GRASSI: SCEGLI QUALI E IN QUANTITÀ LIMITATA
Per un’alimentazione equilibrata e completa è necessario consumare una certa quantità di grassi, senza però esagerare. I grassi in eccesso, infatti, non sono solo un fatto estetico, ma anche un rischio per la salute. È ormai accertato che il tessuto adiposo, e in particolar modo quello localizzato nella parte superiore e nei distretti viscerali del corpo (pancia), agisce come un vero e proprio organo endocrino: la cellula adiposa (adipocita) è capace di secernere e inviare a vari tessuti e organi mediatori segnali tra cui quelli ormonali (adipochine), con ripercussioni sulla regolazione, tra gli altri, del metabolismo energetico.
I formaggi contengono quantità abbastanza variabili di grassi: sarebbe da preferire quelli più magri, consumandoli comunque in quantità moderata, meglio come secondo piatto e non come aggiunta ad un pasto già completo. Esistono formaggi con contenuto di grassi inferiore al 25% come mozzarella, stracchino, provola, camembert, feta greca, caciottina fresca e altri, compresa la ricotta che, pur non essendo un formaggio, viene per praticità inserita in questo sottogruppo e formaggi con contenuto superiore al 25% di grassi, gorgonzola, caciotta, parmigiano, grana, groviera, caprini, pecorini, ecc. Queste tipologie di alimenti contengono proteine di elevata qualità.
Gli acidi grassi cosiddetti “saturi” sono meno salutari perché tendono a far innalzare il livello di colesterolo totale nel sangue per cui è opportuno contenerne il consumo entro il 10% dell’energia giornaliera.[7] A tal fine è opportuno, quando si acquista un prodotto, verificare nell’etichetta la quantità di acidi grassi saturi presenti. Le fonti principali di grassi saturi nella dieta sono di origine animale, tra cui le carni grasse (es. pancetta, strutto, lardo) e i prodotti lattiero-caseari non scremati (formaggi, latte intero, panna, burro). Gli acidi grassi “insaturi”, invece, sono tendenzialmente neutri nei confronti della colesterolemia e in alcuni casi contribuiscono ad abbassarla. Le fonti principali di questi grassi sono soprattutto gli oli vegetali (olio di oliva, olio di noci, olio di nocciole, oli di semi: mais, girasole, soia, arachide).
Quanti grassi? Si suggerisce di non superare il 30% dell’energia giornaliera per non correre il rischio di compromettere l’adeguata assunzione degli altri macronutrienti, cioè carboidrati e proteine. Consumi abituali più elevati, infatti, possono comportare seri rischi per la salute ed alterare gli equilibri della dieta. Quindi per un fabbisogno di 2000kcal, la quantità di grassi complessiva deve essere inferiore a 70g al giorno, pari a circa 650kcal. Il consumo di grassi da condimento come l’olio di oliva deve essere moderato (qualche decina di grammi al giorno).
Il colesterolo, spesso demonizzato, è in realtà un composto fondamentale per l’organismo, presente nel sangue e in tutte le cellule, nelle quali svolge funzioni essenziali per la vita. Quando la quantità di colesterolo presente nel sangue raggiunge valori elevati, aumenta il rischio che si depositi all’interno della parete delle arterie (ma anche di altri tessuti o organi), producendo una sorta di “occlusione” a carico di importanti arterie e organi vitali. Questo fenomeno, soprattutto se in presenza di altri fattori di rischio, quali ipertensione, fumo, diabete, eccesso di peso, sedentarietà, ecc., facilita la comparsa di eventi ischemici, potenzialmente letali come l’ictus cerebrale o l’infarto del miocardio.
Il colesterolo contenuto nelle uova è di circa 200-220mg/uovo, è certamente il componente più discusso di questo alimento. Gli effetti del consumo di uova sui fattori di rischio cardiovascolare sono stati a lungo studiati fino a dimostrare una mancanza di correlazione fra il consumo di uova di per sé e l’incidenza di malattie cardiovascolari. Gli organismi internazionali che si occupano di salute pubblica non pongono più limiti netti all’effettivo numero di uova da consumare, imponendo come unico limite l’equilibrio generale della dieta, la presenza delle altre fonti di colesterolo e quella di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni.[8] Al netto di queste osservazioni e considerando che l’uovo è presente come ingrediente anche in altre preparazioni e prodotti industriali (pasta all’uovo, biscotti, torte, ecc.), si consiglia un consumo di 2-4 uova a settimana, distribuite in più giorni.
ZUCCHERI, DOLCI E BEVANDE ZUCCHERATE: MENO È MEGLIO
Lo zucchero comune (saccarosio) è presente in natura in molti alimenti, ma soprattutto nella frutta matura e nel miele, sotto forma di fruttosio e glucosio. Un consumo elevato di zuccheri può portare ad un regime dietetico squilibrato e/o eccessivo sotto il profilo energetico, tale da facilitare la eventuale comparsa della obesità e delle malattie ad essa correlate.
Le raccomandazioni internazionali più recenti suggeriscono pertanto di ridurre il consumo di zuccheri liberi, cioè quelli aggiunti agli alimenti e alle bevande, sia nei prodotti confezionati, che di preparazione casalinga.
IL SALE? MENO È MEGLIO
Sia il sapore, sia gli effetti sulla salute del sale comune (cloruro di sodio) sono legati principalmente al sodio. Ogni grammo di sale contiene circa 0.4g di sodio. In condizioni fisiologiche normali la quantità di sodio che dovremmo reintegrare con la dieta è bassissima, circa 0.1-0.6g al giorno (0.25-1.5g al giorno di sale da cucina, cioè la punta di un cucchiaino). Pertanto, non abbiamo nessuna necessità di aggiungere sale ai cibi in quanto il sodio, già contenuto in natura negli alimenti, è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Il resto è superfluo e potenzialmente dannoso. Eppure, ogni giorno l’adulto italiano medio ingerisce circa 9g di sale, vale a dire una quantità quasi dieci volte più alta del necessario. Il consumo di sale per la popolazione adulta deve essere inferiore a 5g al giorno, quantità ben superiore al fabbisogno e che di fatto rappresenta un compromesso tra soddisfazione del gusto e prevenzione dei rischi. Negli anziani l’attenzione al consumo di sale è ancora più stringente con quantitativi che non devono superare i 4g al giorno (1.6g di sodio). Infatti, in questo gruppo di età si deve tenere conto maggiormente del rischio cardiovascolare e ipertensivo per cui è giustificata un’ulteriore limitazione.
Un consumo abbondante di sale, come quello attuale degli italiani, favorisce l’insorgere dell’ipertensione arteriosa, un fattore di rischio importantissimo per molte malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni oltre che per l’ictus cerebrale. Un abituale alto consumo di sale è inoltre associato ad aumentato rischio di cancro dello stomaco, a maggiori perdite urinarie di calcio e quindi, a un maggiore rischio di osteoporosi. Sulla base dei consumi abituali degli italiani le principali fonti di sale sono il pane (30%), i salumi (19%) e i formaggi (13%).
Solidi studi scientifici dimostrano che una riduzione di cinque grammi al giorno del consumo abituale di sale, costante e mantenuta nel tempo, è in grado di comportare una riduzione del 23% dell’incidenza di ictus e del 17% di malattie cardiovascolari. In Italia in questo modo si potrebbero evitare 67.000 casi di infarto e 40.000 casi di ictus l’anno.[9]
Eppure, ridurre la quantità di sale che si consuma ogni giorno non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti, il gusto per il salato si modifica molto facilmente ed è quindi possibile rieducarlo gradatamente a cibi meno salati riuscendo in breve tempo (qualche settimana o mese) a portarlo a livelli più bassi, tali da percepire salato un alimento che prima sembrava insipido.
I consigli per la riduzione del sale sono quelli di sempre: ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina, salare meno la pasta (non più di un cucchiaino di sale per litro d’acqua), mettere meno sale nell’insalata, comprare prodotti con poco sale aggiunto, ecc.
Un altro sale disponibile in commercio è il cosiddetto sale dietetico, o iposodico, il quale contiene meno sodio (fino al 70% in meno), in quanto parte del sodio è sostituito da potassio e/o magnesio. È un prodotto che può essere utilizzato nel trattamento dell’ipertensione arteriosa, ma, come ben specificato in etichetta, deve essere utilizzato sotto il parere e il controllo del medico.[10]
VARIA LA TUA ALIMENTAZIONE
Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti ai diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata. Quantità e frequenza di consumo devono essere adeguate a età, sesso, altezza, livello di attività fisica.
Si usano in genere simboli grafici per mostrare con immediatezza quali alimenti consumare, in che quantità e con quale frequenza. Uno dei più noti è quello della “piramide alimentare”, che suggerisce il consumo di molta frutta e verdura, salendo verso l’alto il consumo di pane, pasta e riso preferibilmente integrali, salendo ancora formaggi, uova e pesce, e al vertice della piramide, la carne: quella rossa andrebbe consumata il meno possibile perché come abbiamo visto può costituire un fattore di rischio. Infine dolci, bevande zuccherate e gli altri generi voluttuari da consumare solo occasionalmente.
DIETE VEGETARIANE
Ne esistono diverse forme. Nella più diffusa vengono esclusi solamente carne e pesce, lasciando altri derivati animali come uova e latte. È un regime alimentare abbastanza equilibrato, che però necessita di una certa attenzione. Nell’adulto non crea particolari problemi, ma nell’individuo in crescita o in condizioni fisiologiche particolari quali gravidanza e allattamento, con fabbisogni nutritivi aumentati, occorre maggiore attenzione ed è consigliabile avvalersi dei consigli di un professionista in grado di elaborare un piano dietetico rigoroso e dettagliato che possa evitare possibili carenze. Ancora più attenzione deve essere prestata, in questo senso, alle diete cosiddette “vegane”, che escludono qualsiasi alimento di origine animale, come uova e latticini.[11]
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FONTI
[1] Centro di ricerca alimenti e nutrizione CREA. “Linee guida per una sana alimentazione“. Revisione 2018. Pag. 26 (link)
[2] Ibidem. Pag. 34
[3] Ibidem. Pag. 57
[4] Ibidem. Pag. 127
[5] Eliana Liotta “Piatti unici vegetali al posto della carne: come valorizzare le proteine dei legumi”. Sito web Corriere della sera, 09 marzo 2025 (revisione a cura di Stefania Ruggeri, ricercatrice del Crea)
[6] Centro di ricerca alimenti e nutrizione CREA. “Linee guida per una sana alimentazione“. Revisione 2018. Pag. 64
[7] Ibidem. Pag. 88
[8] Ibidem. Pag. 87
[9] Ibidem. Pag. 108
[10] Ibidem. Pag. 106
[11] Nicole Orlando. “Silvio Garattini: «Il digiuno intermittente è inutile. La dieta vegana? Rischiosa per la salute»”. Sito web Corriere della sera, 05 marzo 2025
Foto di Jan Vašek da Pixabay
